×

Egészséges táplálkozás

A magvak természetesen egészséges táplálékok: vitamin- és ásványianyag-tartalmuknak köszönhetően magas a tápértékük. Közismert kedvező zsírsavtartalmuk is: a bennük található zsírok 80­‑90%‑a „jó” telítetlen zsírsav, amelyek szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

Magvak az étrendedben

Kedvező tápértékeiket és számos előnyös élettani hatásukat figyelembe véve, a magvak jól illeszkednek a kiegyensúlyozott étrendbe. Ugyanakkor fontos számolni jelentős energiatartalmukkal is. A legtöbb országban a diófélékre nem esszenciális táplálékként, hanem kiegészítőként vagy snackként tekintenek. A snackfogyasztás ajánlott napi limitje 300 kalória.

Olvasd el figyelmesen az ételek címkéjét, hogy jobban megértsd, mit eszel.

Egészséges étrend

Számos egészségügyi probléma eredője a nem megfelelő táplálkozás és életmód. Szerencsére már néhány apró változtatással is sokat javíthatsz az étrendeden.

  • Egyél rendszeresen és minél változatosabban
  • Az étkezéseid alapján zöldségek képezzék
  • Hetente kétszer fogyassz halat
  • Lehetőség szerint csökkentsd a telített zsírsavak, a cukor és a só bevitelét
  • Legalább két adag (200 g) zöldséget és gyümölcsöt fogyassz naponta
  • Vigyél be megfelelő mennyiségű (napi legalább 1,5-2 l) folyadékot, elsősorban vizet
  • Alkoholt mértékkel fogyassz
  • Válassz tudatosan egészséges nassolnivalókat
  • Figyelj az étkezés és testmozgás egyensúlyára, ezáltal biztosíthatod az egészséges testsúlyt
  • Olvasd el az ételek címkéjét, hogy jobban megértsd, mit eszel.
  • Az étkezésekre lehetőleg hagyj magadnak elég időt

Életmódodon apró változtatásokkal is sokat javíthatsz.

Az 5 fő táplálkozási elem

Napjainkban a legtöbb élelmiszer tápértékeit feltüntetik a csomagolásukon. Általában 5 kulcselemet adnak meg: energia, fehérje, szénhidrát, zsírok és rost – esetenként ezt kiegészítik vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Alább a magvak táplálkozási előnyeit részletezzük ezekre a kategóriákra vetítve.

Energia

A földimogyoró és az egyéb diófélék elsőrangú energiaforrást jelentenek. Egy maroknyi (kb. 25 g) belőlük megközelítőleg 160 kalóriát tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 8%-a.

Fehérjék

A magvak 100 g-ban átlagosan 16 g fehérjét tartalmaznak, amivel a húsfogyasztás alternatíváiként is szokás őket emlegetni. A fehérjék testünk fontos építőkövei, szükségesek a belső szervek, az izmok, az idegrendszer és a csontok felépítéséhez, valamint a vérképzéshez. Befolyásolják a telítettségérzést is, ez a hatásuk különösen rostokkal kombinálva érezhető.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a zsírokkal együtt a szervezet fontos energiaforrásai. Az emésztést követően glükózként kerülnek be a véráramba, biztosítva a különféle szervek energiaellátását.

Zsírok

A magvakban található zsírok 80‑90%‑a telítetlen zsírsav. Ezek az egészséges zsírok segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében, segítve a kardiovaszkuláris megbetegedések megelőzését.

Koleszterin

Elterjedt nézet, hogy a diófélék koleszterint tartalmaznak, ez azonban téves, növényi eredetű termékekről lévén szó. A koleszterin egy zsíros anyag, amire a sejtjeinknek szüksége van, azonban túl nagy mennyiségben káros is lehet. A szükséges koleszterin legnagyobb részét a máj termeli, a többit állati eredetű táplálékkal, például tejtermékekkel és tojással visszük be.

Élelmi rostok

A magvak átlagosan 100 g-ban 5 g rostot tartalmaznak, ami megfelel a felnőttek számára ajánlott napi beviteli érték 15%-ának. A rostok szerepet játszanak az éhségérzet szabályozásában, így az elhízás megelőzésében is hasznosak lehetnek.

Vitaminok

A diófélék fogyasztása B- és E-vitaminnal, illetve folsavval látja el szervezetünket. A B-vitaminok (B1, B2, B3, B6, B9 [folsav]) hozzájárulnak az egészséges hajhoz és bőrhöz, és segítenek a megfelelően működő sejtek kialakításában. Az E-vitamin erős antioxidáns. Az antioxidánsok kötik meg az emberi testben található szabad gyököket, segítve a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzését, és késleltetve az öregedést.

A magvakban található B-vitaminok elősegítik a haj és a bőr egészségét.

Ásványi anyagok

A diófélékben található legfontosabb ásványi anyagok a magnézium, a foszfor, a vas és a cink. Az első kettő elsősorban a fogképzésben, az ideg- és a mozgásszervrendszer működésében játszik szerepet, míg a vas elengedhetetlen a megfelelő oxigénszállításban. Tekintve, hogy vasat elsődlegesen állati eredetű termékekkel veszünk magunkhoz, a vegetáriánusok számára fontos az egyéb források megtalálása. A magvak átlagos vastartalma 3 mg/100 g. A cink fontos antioxidáns, előnyős élettani hatásai megegyeznek a fent említett E-vitaminéival.

Nátrium

A natúr, sótlan magvak alig tartalmaznak nátriumot, 25 g-jukban megközelítőleg 2 mg található. A sózott földimogyorók nátriumtartalma adagonként kb. 0,1 g, ami a számos európai országban (pl. Egyesült Királyság, Hollandia) érvényes irányadó mennyiség kevesebb, mint 3%‑a.

Egy maroknyi sózott mag a napi ajánlott sóbevitel kb. 3%‑át tartalmazza.